Nie kombinuj z hantlami. Rób zwykłe podciąganie. Powtórzenia negatywne nie są żadnym absurdem. Wielu ludzi np: podciąga sobie modlitewnik pod drążek i wykonuje powtórzenia negatywne zawsze możesz wykorzystać alternatywę wyskoki w górę nad drążek i powoli się opuszczasz aż do zmęczenia. Rób 4 serie podciągania jeśli pociągasz się po 2/3 [...]
hmm co do klatki to bym dodal: Rozpiętki 4 x 12,10,8,8, i od czasu do czasu tez bym robil Wyciskanie sztangi/hantli glowa w dół 4 x 12,10,8,8 Bic jak dla mnie wporzadku Plecy: hmm chyba najlepsze cwiczenie na plecy to: Podciaganie sie na drazku szerokim chwytem do klatki 3 x max Tric : Link z tego co wiem to robi sie na rzezbe, radze Ci zrobic [...]
A wię tak Czas trwania 6 tygodni wymiaryprzedrozpoczęciem/po zakończeniu wga: 80/85 łapa 33/35 klatka 98/100 (prawie nic nie poszło talia 81-2/81 udo 56/59 łydka nie ćwiczyłem Wyciskanie leżąc: 70 kg/74 kg A TO MÓJ POPRZEDNI PLAN Poniedziałek: -wyciskanie sztangi w leżeniu 3x15 -wyciskanie sztangi sprzed glowy w siadzie 2x15 -unoszenie sztangielek [...]
Witam wszystkich. Czytając zamieszczone tutaj artykuły, postanowiłem sam ułożyć dla siebie plan treningowy. Prosze o przeanalizowanie mojego planu i o poprawe jeśli cośjest nie tak, a może tobyć związane z moją nie wiedzą na ten temat. Ułożyłem sobie plan na 3 dni ale chciałbym ćwiczyć 4 dni bo mam wolną sobotę, ale nie wiem jakie grupy mięśniowe [...]
poniedziałek // klatka i triceps wyciskanie sztangi lub sztangielek na płaskiej ławce 12/10/8/8 wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8/8 rozpiętki na ławce skośnej głową w góre 10/10/10/10 francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8 wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12/10/8/8 prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie [...]
-Przysiad przedni -Wiosłowanie sztangą -Push Press -Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej -Francuskie wyciskanie -Uginanie ramion sztangielkami z suplinacją B -Martwy Ciąg -Podciąganie się na drążku -Pompki na poręczach -High pull -Uginanie ramion ze sztangą stojąc -Wyciskanie sztangi wąsko to nadawałoby sie na 15 10 5 ?
Jak, teraz jest lepiej ? A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s dalbym porecze albo wyciskanie wasko Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:uginanie nog lezac 3s Plecy:MC x2 [...]
no i jeszce jedno podciąganie w piątek odpada ponieważ zakwasy po środzie niepozwalają mi praktycznie używać rąk do czegokolwiek :P Jak kinaczej wzmocnić te partie odpowiedzialne za podciaganie się na drążku? wiem że dużo tego ale bardzo prosiłbym o radę
[...] ciezar co seria *rozpietki 3 serie po 10 powtorze zwiekszajac ciezar co seria Plecy: *wioslowanie sztanga oburacz tzw. 4-5 serii po 10 powtorzen zwiekszajac ciezar co seria *podciaganie sie na drazku za glowe 3 serie 10 powtorzen Kaptury: *unoszenie sztangi ramionami oburacz 3 serie 15 powtorzen zwiekszajac ciezar co seria *unoszenie hantelek [...]
[...] sciaganie drazka do dolu na maszynie dzien3: Nogi: Rowerek 5 minut Wypychanie ciężaru na suwnicy Przysiady na hack-maszynie Martwy ciag łydki: spiecia na palcach plecy: podciaganie sie na drazku szerokim nachwytem wioslowanie sztangielka biceps: unoszenie sztangi stojac unoszenie przedramion sztangielkami na modlitewniku - robilem co 2 dzien [...]
ROZKLAD Radziłbym go zmienic, w tej chwili w Twoim rozkładzie triceps pracuje 3 razy w tygodniu. Pon: nogi + brzuch Wt: Sr: klata + przod/bok barkow + triceps Czw Pt: plecy + tyl barkow + bic + przedramię KLATKA – ok. BICEPS Uginanie ze sztanga 4 serie 12-8 Sztangielki stojac 3 serie 12-10 Sztangielki oparte o udo 2 serie 15-12 PLECY [...]
KLIMO: Na motyle to robie jako podstawowe cwiczenie podciaganie sie na drazku w szerokim chwycie. Nic tak nie zmusza te miesnie do pracy jak drazek. Pozdrawiam. "Nawet najsilniejsi miewaja chwile slabosci"
Rozumiem ,że wszystkie te ćwiczenia są wykonywane na jednym treningu??? Tak, te wszystkie ćwiczenia są robione na 1 treningu. Dodałbym wspięcia na łydki obunóż/jednonóż bo zdaje mi się ,że jedno ćwiczenie w dodatku nie ukierunkowane na łydki nie wystarczy. Podciągnięcia na biceps moim zdaniem są lepsze niż hantle ,szczególnie w wąskim chwycie [...]
Poprawiłem lekko plan wg zaleceń Viren'a 1.Podciąganie nóg w zwisie na drążku. (brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie (czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie (dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu (naramienne), 6.Wyciskanie [...]
Witam. po paru h spedzonych na tym portalu ulozylem cos w miare swojego;) bardzo prosze o ocene!!! Plan mialby byc typowo na mase z naciskiem polozonym na klatke oczywiscie:) jeszcze dzis postaram sie przeslac jakas sensowna dietke opracowana:) prosze o ocene!!!! dodam tylko ze rezygnuje narazie z kreatyny, zakupilem za to jakiegos gainera [...]
zacznij może tak; coś posredniego pomiędzy silą i masą, bo z tego co widzę nie jest Ci potrzebne trening stricte siłowy. Poniedziałek Klatka -Wyciskanie sztangi poziomo 6*6 -Wyciskanie sztangi skos 4*8 -Rozpiętki skos 3*10 Biceps -Uginanie rąk sztangą prostą 5*6 -Podnoszenie hantli młotowo 3*8 -modlitewnik 2*10 Środa Barki -Wyciskanie [...]
Zdjecie
